A proteína virou estrela nos últimos tempos. Ela está destacada no rótulo da barrinha, foi adicionada ao pão, ao café gelado e até ao sorvete. Mas, você sabe quanto de fato precisa comer e como chegar lá sem gastar uma fortuna?

Quanto é suficiente
Para um adulto saudável e pouco ativo, a recomendação básica gira em torno de 1,0 grama por quilo de peso por dia. Uma pessoa de 70 quilos, por exemplo, precisa de cerca de 70 gramas.

Esse número sobe para quem treina com frequência, para idosos, gestantes e para quem está emagrecendo, inclusive com as canetas, que reduzem o apetite e aumentam o risco de perder músculo. Nesses casos, a meta pode ficar entre 1,2 e 2,4 grama por quilo, sempre ajustada por um profissional.

O segredo está na distribuição
O erro mais comum é concentrar quase toda a proteína no almoço e no jantar e passar o resto do dia no pão com café. O corpo aproveita melhor quando a proteína aparece em todas as refeições, algo entre 20 e 30 gramas em cada uma das principais.

Pense na proteína como tijolos entregues numa obra. Se chega tudo de uma vez, uma parte fica parada. Se chega aos poucos, os pedreiros conseguem usar ao longo do dia.

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Ideias para bater a meta de proteína em cada refeição

No café da manhã:

• Dois ovos mexidos já somam cerca de 12 gramas;
• Iogurte natural ou grego com aveia e frutas;
• Queijo branco ou cottage no lugar da margarina.

No almoço e no jantar:

• Uma porção de frango, carne ou peixe do tamanho da palma da mão entrega entre 25 e 30 gramas;
• Feijão todo dia. Arroz e feijão juntos formam uma das combinações proteicas mais inteligentes do mundo, porque um completa o que falta no outro;
• Lentilha, grão-de-bico e ervilha variam o cardápio e cabem bem em saladas.

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Nos lanches:

• Atum ou sardinha em lata no pão integral ou na tapioca;
• Um punhado de amendoim ou castanhas;
• Iogurte, ovo cozido ou um copo de leite;
• Pasta de amendoim com fruta.

E os produtos proteicos?
Barrinhas, biscoitos e snacks com selo de “alto teor de proteína” podem quebrar um galho na correria. Mas muitos trazem açúcares, gorduras e aditivos em quantidade, além de custarem caro. Um ovo cozido e um iogurte costumam entregar mais por menos.

O whey protein ou a proteína vegana são alternativas práticas para quem não consegue atingir a meta com comida, especialmente atletas e idosos com pouco apetite.

Cuidado com o exagero
Proteína em excesso não vira músculo automaticamente. O que sobra é usado como energia ou armazenado. Além disso, quem foca só nela tende a deixar de lado fibras, frutas e verduras, e o intestino reclama.

Equilíbrio no prato
Bater a meta de proteína não exige nada mirabolante. Na verdade, é bem simples: um pouco em cada refeição, alimentos de verdade, suplemento se necessário.