Se você quer ganhar massa muscular e melhorar a composição corporal, provavelmente já escutou que é preciso comer até 30 gramas de proteína em cada refeição. No entanto, de acordo com a nutricionista do Metrópoles Juliana Andrade, essa não é uma verdade absoluta. O fator determinante é o total diário: o ideal é consumir entre 1,6 e 2,2 g do macronutriente por quilo de peso corporal (algo entre 96 e 132 gramas por dia para quem pesa 60 kg).

Segundo a expert, formada pela Universidade de Brasília, pesquisas mostram que doses maiores de proteína “de uma só vez” também sustentam o ganho de massa.

“Por décadas, repetiu-se que o corpo humano só seria capaz de aproveitar cerca de 20 a 30 g de proteína por refeição para construir músculos — o restante ‘seria desperdiçado’. Esse número veio de estudos antigos que observaram o pico máximo da síntese proteica muscular (MPS). Evidências recentes vêm desmontando esse mito”, comenta.

Ainda conforme a profissional, um estudo de 2023 mostrou que doses maiores, entre 70 e 100 gramas, também elevam e prolongam a síntese proteica muscular (MPS) — o processo responsável pelo ganho de massa magra.

Na prática, isso significa que um prato mais proteico pode sustentar o anabolismo por mais horas, e não apenas por alguns minutos após a refeição. “O corpo continua usando a proteína, só que de forma mais lenta e distribuída ao longo de horas”, diz.

Não basta apenas a quantidade certa, mas a fonte de proteína ideal

A fonte e o contexto da refeição também influenciam. “Proteínas rápidas, como o whey protein, são úteis no pós-treino, enquanto as lentas, como iogurte grego e queijos magros, ajudam a manter a liberação de aminoácidos por mais tempo”, ensina.

Já as proteínas vegetais funcionam bem quando combinadas — por exemplo, leguminosas com cereais, como feijão e arroz.

“A recomendação prática é distribuir a proteína em 3 a 4 refeições ao dia, com 30 a 50 g em cada uma. Mas se o dia foi corrido, um ‘banquete proteico’ ainda pode funcionar, especialmente se incluir fontes de digestão mais lenta”, emenda Juliana.

Por fim, ela ressalta que os resultados acontecem quando aliamos alimentação, treino de força, sono de qualidade, hidratação e gerenciamento de estresse.