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Fazer musculação vai além de levantar pesos ou repetir os movimentos indicados em uma ficha. Postura, respiração, velocidade de execução, escolha da carga e capacidade individual precisam ser consideradas durante o treinamento, já que compensações podem passar despercebidas por quem está concentrado apenas em completar as repetições.
Um estudo da
Universidade de Brasília
(UnB) avaliou 730 adultos que praticavam treinamento resistido regularmente em quatro academias de Brasília, entre maio e dezembro de 2022. Nos 12 meses anteriores à pesquisa, 79,7% relataram alguma lesão musculoesquelética, enquanto 42% informaram episódios de dor.
Entre as regiões mais relatadas para lesões estavam o ombro, com 31,1%, a coluna lombossacral, com 29,1%, e o joelho, com 14,9%. Apesar dos números, o ortopedista Lúcio Gusmão, fundador da Rede CADE (Centro Avançado de Dor e Especialidades), ressalta que a musculação não deve ser considerada uma atividade perigosa quando realizada de maneira adequada.
Segundo o médico, lesões musculoesqueléticas são multifatoriais e não podem ser atribuídas somente à execução imperfeita. Sobrecarga, recuperação insuficiente, condicionamento inadequado, uso frequente de cargas elevadas e problemas na técnica podem contribuir para o surgimento de lesões.
“Não devemos ter medo da carga; devemos respeitar a progressão da carga. O organismo precisa receber estímulo para se adaptar, mas esse estímulo deve ser compatível com a capacidade, a técnica e a recuperação daquela pessoa”, explica Gusmão.
A profissional de Educação Física Amila Wandekoken explica que três elementos ajudam a avaliar a execução: postura, respiração e cadência. O alinhamento corporal ajuda a direcionar o movimento à musculatura trabalhada, a respiração contribui para a estabilidade e o controle, enquanto a cadência permite controlar a velocidade durante o exercício.
“Dor articular, compensação excessiva e descontrole do movimento são sinais de alerta”, afirma Amila. A compensação ocorre quando o corpo encontra outras estratégias para completar o exercício, transferindo parte do esforço para diferentes músculos ou articulações.
Nem sempre a dor indica um erro, principalmente quando surge perto da fadiga, mas merece atenção quando aparece desde as primeiras repetições e aumenta acompanhada de perda de controle.
A carga também precisa permitir que a pessoa complete as repetições mantendo postura, amplitude e controle. Quando é necessário modificar excessivamente o movimento para terminar a série, o peso pode estar acima do adequado.
Um dos movimentos em que Amila mais observa erros é o agachamento. Joelhos desalinhados e inclinação excessiva do tronco estão entre os problemas frequentes.
Para uma execução segura, a orientação é manter a coluna neutra, o abdômen contraído e os pés totalmente apoiados no chão. Os joelhos devem acompanhar a direção das pontas dos pés e, durante a descida, o quadril deve ser levado para trás, sem exageros, respeitando uma amplitude que permita conservar o controle.
O profissional de Educação Física consegue avaliar se o exercício, a carga e a progressão estão adequados ao nível de condicionamento, histórico e objetivo de cada pessoa, além de identificar alterações na postura e no movimento que podem passar despercebidas pelo praticante.
“Uma boa orientação técnica e um planejamento visando à individualidade do aluno são um dos principais papéis do profissional”, afirma Amila.
A supervisão é particularmente importante para iniciantes, na introdução de novos exercícios e durante aumentos de carga. O acompanhamento individual também diferencia um treinamento planejado de sequências copiadas de vídeos, aplicativos ou fichas da internet, que não necessariamente consideram as características de quem vai executá-las.
Esforço, fadiga e tensão muscular podem fazer parte de um treinamento intenso, enquanto a dor muscular tardia pode aparecer após exercícios diferentes ou aumentos de intensidade. O sinal de alerta está principalmente quando surge uma dor nova e diferente do desconforto habitual.
Segundo Gusmão, uma dor súbita, intensa e bem localizada durante o exercício justifica interromper o movimento, principalmente quando acompanhada de perda de força ou função, inchaço importante, instabilidade, dormência, formigamento ou dificuldade para movimentar uma articulação.
Alterações do controle urinário ou intestinal, perda de sensibilidade na região perineal ou déficit neurológico progressivo são sinais de alerta que exigem atendimento médico rápido.
Sentir dor não significa necessariamente interromper definitivamente a musculação. Dependendo da causa, pode ser preciso reduzir temporariamente a carga, modificar o volume ou a amplitude, substituir um exercício ou procurar avaliação profissional.
O treinamento de força, quando bem orientado e progressivo, pode contribuir para melhorar a força e a capacidade funcional e também integrar estratégias de prevenção e reabilitação de lesões.
“Dor não deve ser utilizada como medida da qualidade do treino. Treinar melhor não significa suportar mais dor; significa oferecer ao organismo um estímulo suficiente para produzir adaptação, respeitando sua capacidade de recuperação”, conclui Gusmão.
