🍌 Rica em nutrientes, prática de carregar e versátil no preparo: a banana é um dos alimentos mais completos e acessíveis do nosso dia a dia. Conhecida como o “fast-food da natureza” por já vir naturalmente embalada, ela é fonte de energia, faz bem para o intestino e até para o humor.

Segundo especialistas, ela é um alimento coringa para o dia a dia -- desde um lanche para crianças, até o pré-treino de quem faz atividade física.

“A banana contém carboidratos de rápida digestão, que fornecem energia de forma prática e acessível. Por isso, é uma excelente opção como pré ou pós-treino, fornecendo energia de forma duradoura ao longo da atividade física”, explica a nutricionista Eleonora Galvão.

Abaixo, entenda como ela pode ser uma aliada na alimentação, os benefícios e um alerta.

Benefícios da banana

1) Contribui para o humor e qualidade do sono

A banana tem triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, neurotransmissor relacionado ao bem-estar, humor e regulação do sono. Consumir banana como parte de uma alimentação equilibrada pode colaborar com a estabilidade emocional, inclusive melhorando sintomas de TPM (tensão pré-menstrual) e ansiedade, segundo nutricionistas. Além disso, vitaminas do complexo B auxiliam na função neurológica.

2) Contribui com o funcionamento intestinal:

A fruta, especialmente quando ainda está um pouco verde, é excelente fonte de fibras solúveis e amido resistente, que servem de alimento para as boas bactérias intestinais. Isso favorece o equilíbrio da microbiota intestinal. Além disso, ela ameniza sintomas de gastrite e refluxo.

3) É fonte de vitaminas e antioxidantes:

A banana ainda oferece pequenas quantidades de vitamina C, vitamina B6 e compostos antioxidantes que contribuem para imunidade. A vitamina C da fruta ajuda ainda a proteger as células contra danos inflamatórios.

Além disso, por ser rica em potássio (uma unidade tem cerca de 350 a 400 mg do mineral), ela também :

4) Ajuda a regular a pressão arterial;

5) Ajuda a reduzir o risco de AVC;

6) Previne cãibras musculares (por equilibrar eletrólitos)

Alerta: grau de maturação influencia no efeito metabólico

Apesar dos potenciais benefícios da fruta, a banana tem índice glicêmico moderado a alto quando está bem madura. Por isso, pessoas com quadros de diabetes ou resistência à insulina devem consumi-la com moderação e em estratégia pontual, destaca a nutricionista Eleonora Galvão.

Verde

Quando está mais verde, a banana contém mais amido resistente e fibras, o que reduz seu impacto glicêmico.

Um subproduto benéfico da fase verde é a biomassa de banana verde, um alimento funcional rico em amido resistente, que tem sido amplamente estudado por seus efeitos positivos na sensibilidade à insulina, na saciedade e no equilíbrio da microbiota intestinal, destaca Galvão.

Madura

À medida que amadurece, o amido se converte em açúcares simples, tornando a fruta mais doce e com índice glicêmico mais alto.

Dicas para o uso nas refeições

Na culinária, a banana funciona como um adoçante natural, reduzindo a necessidade de açúcar na receita e sendo excelente opção para doces infantis, sem qualquer adição de açúcares. Alguns exemplos são:

Panquecas

Bolos

Muffins caseiros

No café da manhã, a banana pode ser servida:

Em fatias

Sobre mingaus de aveia

Com canela e proteínas, que têm ação antioxidante e auxiliam no controle da glicose.

Em panqueca combinada com ovo e pasta de amendoim, oferecendo bom controle de proteínas, carboidratos e gorduras

Em iogurtes naturais

Em vitaminas batidas com leite e outras frutas

Ou até mesmo combinada com sementes, o que ajuda a modular a resposta glicêmica

Sorvete cremoso e 100% natural, após congelamento

Se for congelada, a banana pode ser batida sozinha ou com cacau e leite vegetal, formando um sorvete cremoso e 100% natural, uma forma prática e saudável de incluir a fruta em dias mais quentes, orienta Galvão.

Casca da banana também é comestível

A casca da banana também é comestível e tem até mais fibras do que a polpa. Ela também é rica em potássio, magnésio, luteína (importante para a saúde dos olhos), e compostos fenólicos com ação antioxidante. Cozida ou batida, pode ser usada em preparações que evitam o desperdício e aumentam o valor nutricional da refeição.

Na alimentação, a casca pode ser utilizada em:

Receitas veganas, ajudando na textura e substituindo a carne

Bolos

Farofas

Carne vegetal: a casca pode ser refogada ou cozida

Vitaminas: ao bater a banana com casca (devidamente higienizada), a quantidade de fibras e nutrientes é potencializada

É melhor ingeri-la antes ou depois do treino?

O melhor momento para ingerir a banana depende do tipo, duração do exercício e objetivo gerais para o organismo.

Antes do treino, a banana oferece energia de forma rápida, especialmente útil em treinos aeróbicos ou de intensidade e força muscular.

Depois do treino, ela ajuda na reposição de glicogênio muscular, a energia armazenada nos músculos, e contribui com a recuperação, especialmente se combinada com uma fonte de proteína.

Curiosidades

A banana cresce na bananeira - que não é uma árvore, mas planta herbácea gigante - e não tem sementes.