Os carboidratos são macronutrientes que funcionam basicamente como combustível para o organismo — fornecem glicose, que serve de energia para o cérebro, músculos e demais órgãos.

Eles se dividem, a grosso modo, em dois tipos: carboidratos simples (açúcares e refinados, absorvidos rápido) e carboidratos complexos (grãos integrais, tubérculos, leguminosas — que demoram mais para digerir).

Ou seja: não é que “carboidrato = engorda” de forma automática. O que importa é quanto, qual e quando.

Então, carboidrato engorda ou não?

A resposta curta: não por si só — o excesso e a qualidade do carboidrato que fazem a diferença.

Um artigo conclui que “os carboidratos não são responsáveis diretamente pelo ganho de peso” — o que pesa é o conjunto da dieta e o total de calorias.

Pesquisa da Universidade de Nagoya (Japão) com mais de 80.000 pessoas durante nove anos mostra que tanto consumo muito baixo (< 40% das calorias diárias) quanto muito alto pode estar associado a maior mortalidade. Ou seja: moderação.

Estudo da Harvard University indica que não é necessário eliminar carboidratos da dieta para emagrecer — o relevante é escolher fontes melhores e equilibrar o consumo.

Explicação bioquímica simples: se o carboidrato for consumido em excesso e o gasto de energia for baixo, parte dele pode ser convertido em gordura.

Então: o vilão não é o carboidrato, mas sim seu uso inadequado (tipo ruim + quantidade exagerada + estilo de vida sedentário).

As melhores formas de consumir carboidratos

Para tornar o carboidrato um aliado, e não um problema, veja algumas boas práticas:

Prefira fontes de qualidade: grãos integrais (como arroz integral, quinoa, pão integral), tubérculos menos processados, frutas, legumes.

Evite ou limite carboidratos altamente refinados e ultraprocessados (pães brancos, massas refinadas, bolos, doces). Estes elevam rapidamente o açúcar no sangue e favorecem o acúmulo de gordura.

Ajuste a quantidade à sua rotina: quem se movimenta mais, treina ou faz atividade física intensa vai precisar de mais carboidrato “a serviço” da energia; quem é mais sedentário, precisa adequar para não acumular o excesso.

Distribua ao longo do dia: não é o momento isolado que define tudo (por exemplo “comer carboidrato à noite engorda?”) — os estudos mostram que isso é mito ou pelo menos não conclusivo.

Use as fibras a seu favor: carboidratos com maior teor de fibra proporcionam saciedade, digestão mais lenta, ajudam no controle glicêmico.

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